Comme je l’avais prévu, j’ai décidé de continuer dans ma quête du dunk en me lançant dans un programme dédié avec un coach spécialisé. (Ceci est la suite du premier article).
J’ai choisi le programme de 9 mois de la Zianimal Academy pour plusieurs raisons. La première c’est que Kadour Ziani m’a fait rêver quand j’avais 16-17 ans. Et qu’il continue de m’épater en claquant des dunks à l’age de 47 ans. Comme j’en ai 36 aujourd’hui, cela me donne beaucoup de courage et d’espoir. Et il en faut pour être patient !
Car comme il l’explique, c’est la patience, la répétition, dans l’effort, les entrainements/étirements pour arriver à être souple et puissant qui va payer. Mais cela prend du temps ! 9 mois pour être précis et ce n’est pas fini 🙂
Je viens de finir les 9 mois du programme Zianimal et je vais ici faire mon bilan personnel. Cela me permettra de penser la prochaine étape.
0. Contexte
J’ai commencé le programme début décembre 2020, alors que je m’étais blessé au genoux gauche fin septembre. Suite à une mauvaise réception, jambe tendue, sur mon pied gauche. J’ai tout de suite ressenti une douleur aiguë dans le genoux gauche, à l’extérieur, sous la boule de l’articulation. C’est la zone du poplité pour info.
Cela m’a forcé à changer ma technique de saut, car ma jambe gauche ne pouvait plus forcer sur un appel à un pied. Je suis donc passé à une technique de saut à 2 pieds, gauche-droite, qui ne me faisait pas souffrir à l’impact. Ce fut intéressant d’un point de vu technique car je suis un sauteur à un pied et je n’étais pas bon à deux pieds. J’ai réussi à continuer à progresser jusqu’à toucher l’arceau à 297 cm environ, mais ma tendinite était toujours là..
C’est dans ce contexte que j’ai souscrit au programme de saut de 9 mois de Kadour. Et direct ils m’ont proposé une visio. J’ai aussi reçu les accès à la plateforme d’entrainement rapidement pour regarder les exercices.
1. Premier Zoom avec Kadour et son équipe
J’ai rapidement eu un Zoom avec Kadour et son équipe. C’était génial de voir leur disponibilité, un call de plus d’une heure, sur 3 fuso-horaires (US, Europe, Asie). On s’est tous présenté et puis Kadour est rentré dans le vif du sujet. Il faut que je re-saute à un pied ! Sans lui dire que c’était ma technique favorite et juste en regardant deux vidéos envoyées alors que j’avais ma tendinite, il a su que c’était ma meilleure façon de sauter.
J’ai trouvé que Kadour était aussi un fin psychologue. Et cela aide dans le coaching de se sentir compris. Car personnellement, je fais plus confiance à quelqu’un qui a pris la peine de comprendre qui je suis et comment je fonctionne. Cela résonne avec un de ses mantras : apprend à connaître qui tu es ! Know who you are. Car cela va conditionner tes objectifs, tes entraînements, tes performances.
Je ne vais pas rentrer dans les détails de ce qu’il m’a dit, vu que c’est personnel, cela n’aidera pas grand monde. Mais il y avait une part de technique de saut, de stratégie (bien s’entrainer pour être fort et ensuite pouvoir s’amuser à sauter) et de motivation.
Si je devais résumer ce call en un mot, ce serait : GÉNÉROSITÉ. On sent la passion qui anime l’équipe et Kadour pour coacher, pour le jump et cela motive à fond !
2. Le Programme de 9 mois
Le programme se découpe en 4 jours : avec les mêmes exos les lundi/jeudi et mardi/vendredi, sauf exception. Le mercredi et le weekend sont consacrés à la récupération active (natation, marche, footing,..).
Une chose que l’équipe m’avait bien expliqué lors du premier call est qu’il faut écouter son corps et adapter en fonction. Décaler d’un jour un entraînement n’est pas grave. Faire une séance de saut au lieu de deux par semaine quand c’est nécessaire. Se reposer quand on le sent. En faire plus quand on a l’énergie. Le programme pose les bases mais le but de la Zianimal team est que l’on soit autonome.
Ce qui m’a frappé au début, c’est l’intensité des sessions sans poids. Car le programme est prévu pour être fait chez soi sans équipement. Vu que je travaillais déjà avec des charges, je pensais que j’allais trouver ça trop facile.. et bien pas du tout ! J’avais de bon quadriceps et des mollets/ischio ok. Mais je manquais d’abdos, mes muscles du dos et psoas étaient faibles, tout comme mes fessiers.
Ensuite c’est l’importance des étirements qui m’a étonné. Enfin, à moitié, car j’avais choisit ce programme pour ça 🙂 Tous les autres programmes, à l’américaine, mettait le focus sur la force et le poids. Et je pensais que j’avais plus à apprendre et à gagner en travaillant la mobilité, la souplesse.
Aussi, ce programme m’a permis de commencer à travailler le haut du corps. Car je ne faisais que les jambes et gainage avant. Certains exos m’ont vraiment fait chauffer les bras. C’est complet !
Petit point négatif, la technique a été abordée à l’oral mais je pense qu’ils pourraient rajouter un module rien que pour ça. Et rappeler lors des entraînements quotidiens de faire du saut, combien de sauts, combien de récup entre les sauts,.. Pour un débutant cela aide à ne pas faire n’importe quoi.
A la fin du programme je touchais l’arceau à 3m à la fin de chaque séance en saut à un pied. Et ma tendinite avait disparue.
3. Mes gains en détente verticale
Au début du programme j’arrivais à peine à toucher l’arceau du bout des doigts à 2m97 en saut à deux pieds à cause de ma tendinite au genoux gauche.
J’ai guéri la tendinite à force d’étirement et de renforcement des muscles vers le poplité et mollet. Kadour a été généreux de conseils via whatsapp, en call direct et messages pour me montrer comment renforcer cette zone.
Je me suis blessé au dos lors de sauts à répétition pour toucher l’arceau une fois ma tendinite guérie. J’avais tellement galéré pour re-sauter que j’ai un peu bruler les étapes. Mes muscles du dos + abdos et fessiers n’étaient pas encore pret à encaisser cette nouvelle hauteur de saut. Mais cela m’a permis de prendre conscience de ma faiblesse des muscles fessiers et les renforcer. C’est le muscle le plus puissant du corps humain. Il faut bien le mettre à contribution lors des entrainements et des sauts !
Je touche maintenant un arceau à 3m après chaque séance d’échauffement sur un saut à un pied. Et j’essaie de claquer mon premier dunk sur un panier à 2m95 🙂 J’ai réussi à augmenter ma détente verticale significativement et j’ai encore une bonne marge de progression.
Mais surtout j’ai appris à connaître mon corps et être autonome pour continuer de m’entraîner efficacement.
4. L’intérêt des Zianimaleries
Faire tous les jours des étirements, cela peut être rébarbatif. Surtout au début car cela prend du temps avant d’en sentir les effets. Contrairement à la force qui peut augmenter rapidement au début pour stagner ensuite, la progression en souplesse est lente mais progressive dans le temps.
Au début je ne comprenais pas pourquoi Kadour faisait les memes mouvements mais à des endroits différents dans toutes ses vidéos. Mais cela m’a paru clair au bout de quelques mois, cela permet de casser la routine. De trouver de nouveaux terrains de jeux qui vont aussi te permettre de t’adapter, de modifier certains mouvements et donc d’améliorer constamment ta mobilité.
Cela montre aussi que tu peux t’entrainer n’importe où. C’est vraiment un lifestyle qui permet de voir les choses différemment et être toujours actif, à l’affut d’une opportunité pour faire/apprendre quelque chose. Donc pas d’excuse pour rater un entrainement 🙂
5. Aujourd’hui
Nouvelle routine : re-introduction des poids pour aller plus loin en mobilité et force
Entrainements quotidiens et adaptés en fonction de l’énergie dispo (voir liste exos)
Début d’entrainement avec routine Zianimal + qq exos Ben ATG avec poids
Tentative de faire 2 séances de force + 2 séances de plyo par semaine
6. La suite
Je pense souscrire au programme HIIT dès que je sens une baisse de motivation ou d’intensité dans mon entraînement solo. Ce programme plus court est moins chronophage, les séances sont plus courtes mais plus intenses. Je pense que cela peut être intéressant une fois le corps prêt, après 9 mois de renforcement et de souplesse.
C’est un programme sur 45 jours, avec des séances de 30 à 45 minutes de haute intensité.
Il existe aussi un programme de 3 mois, plus rapide à compléter si on est déjà un bon athlète.
Je conseille celui de 9 mois pour les débutants comme moi, ça construit le corps et test la motivation 🙂
Tous les programmes sont présentés ici : https://zianimalacademy-3ffaf.gr8.com/offer_page.html
Bonus : liste des exos (tous programmes confondus)
- Echauffement Zianimal avec resistance band + poids si nécessaire (flexibilité, mobilité, force)
- 20 x Standing Airplane (poids) 2,5kg dans chaque main
- 20 x Standing Gate Opener/Closer (poids sur les pieds a l’aide de dumbell)
- 20 x Elevated Arm Deep Front Line March
- 20 x Walis Abs
- 20 x Ankle Circle Inversion – Eversion
- 20 x Cat Cow
- 20 x Downward Dog
- 20 x Sumo Squat Adduction Active Stretch (poids)
- Single leg / double leg brasse de dos
- Assis en tailleur avec poids sur les genoux
- 1×50 tibialis raise (debout fesse contre le mur ou assis avec monkey feet/poids) 20 x 10kg
- 2×25 poliquin step up (sur une marche pour avoir le talon surelevé)
- Ben ATG mobilité avec poids
- Stand pigeon bend (both legs) avec poids (6kg)
- Standing gate raise with dumb bell or monkey feet (10% of weight = 6kg)
- 5×10 ATG split squat (both legs) avec barre sur les épaules (commencer avec 0 puis 25% de son poids et augmenter)
- Good mornings sur un tabouret avec barre sur les epaules (idem)
- Patrick (peterson) step up sur une box (sans poids, puis 25% et augmenter)
- 5×10 KOT squat (sissi squats)
- 5×1- VMO squat (full squats talon surelevés)
- 5×25 Quarter squats
- Floor Glute Ham Down & Raise (Nordic, reverse nordic)
- Force pure (jambes)
- bi-set : 10 full squats (poids = 24kg) + 10 squats sumo sauté (sans poid) x 4 sets
- bi-set : 10 over the toe split squat (poids) + 5 foot elevated pistol squat x 4 sets (par jambe)
- tri-set : 10 good mornings (poids) + 10 commando squats (poids) + 1 max jump x 4 sets
- bi-set : 10 step-up par jambe (poids) + 10 jump split squat x 4 sets
- bi-set : 10 bulgarian split squat (poids) + 10 calf raise (poids) x 4 sets (par jambe)
- Plyometrie
- Explosive bulgarian split squat
- Explosive step ups sur un banc
- Depth jumps / Shock jumps
- Kneeling jump to tuck jump
- Lateral jump or Ski jump
- Lateral jump over object
- Jump / Dunk session + (Hip Internal Frog Adduction + Frankestein + Counter movement jump) x 4 pour warm up avant Dynamic Warm up
- Shoulders
- arraché d’un haltère à un bras (haltere posée au sol devant) : 3×8 (focaliser sur la vitesse) pour chaque bras
- s’entrainer a faire des hand stand (bon pour épaules, abdos, dos,…)
- Glutes
- Clamshell open/close with resistance band
- Superman lying face on the floor (carrying weight to open/close arms like swimming)
- Donkey kicks from Cat/Cow position or Downward Dog
- Etirement “ballerine” contre un mur