J’ai décidé, peu de jours après avoir fêté mes 35 ans, de me remettre au sport sérieusement. Plus que deux footings par semaine, plus qu’un squash ou une partie de foot par semaine.
Le déclic opéra quand, voyant un joueur de basket proche d’arriver à dunker sur le terrain d’a coté, je me souvins qu’à mes 18 ans je touchais facilement le panier. J’ai même effleuré un dunk une fois.. Je pris alors mon élan, je donnais tout et sautais au plus haut de mes capacités.. pour toucher à peine le filer.. le panier étant 30 centimètres plus haut !
Comment avais-je perdu autant en explosivité, en force, en détente ? Le sport que je pratiquais régulièrement ne suffisait pas à conserver mes performances athlétiques ? Mince ! Pourquoi ?
Sommaire
Depuis mes 18 ans j’ai eu des phases de pratique plus ou moins régulières mais je n’ai jamais arrêté le sport longtemps. Et j’ai toujours gardé un bon état de forme globale. Je mesure 1m79 et je pèse 65 kilos depuis que j’ai 20 ans. Ça n’a pratiquement jamais varié. J’ai un métabolisme rapide qui fait que je brûle facilement (rapidement) ce que je mange, cela parait idéal pour garder un ventre plat, en effet. Mais ce n’est pas la joie pour récupérer après un gros effort physique. Ni pour la prise de muscle, vu qu’elle est conditionnée à la prise de gras.
Voila pour moi, sachant que je parle de mon expérience et comment je suis passé d’une détente minable à toucher l’arceau d’un panier de basket (mesuré à 297cm) en 6 mois. Cela pourra aider ceux qui se retrouvent dans la même situation ou avec un objectif similaire.
Ma première décision fut donc de me remettre au sport dans le but de sauter plus haut et je fis mes recherches sur le net. On est rapidement submergé par une quantité pharamineuse d’astuces, de plans, de programmes miracles qui “augmentent votre détente de 30 centimètres 10 jours” ou vous font gagner “instantanément” 10 centimètres. On ne va pas se mentir longtemps, c’est du bon gros BS (bullshit). Même si cela résonne dans nos oreilles de débutant, trouve un écho dans notre inculture sur le sujet, il ne faut pas se méprendre : cela va prendre du temps : beaucoup, des efforts : énormes. Surtout que le fil rouge de cette entreprise est de ne pas se blesser. N’ayant plus 20 ans, le temps compte et une blessure remettrait à trop tard un entraînement trop violent pour un corps de quarantenaire.
Car l’entraînement au saut en hauteur, comme pour de nombreuses disciplines d’athlétisme, demande une grande explosivité et des articulations + tendons à toutes épreuves. Surtout pour les genoux ! Je m’en suis rendu compte rapidement avec une douleur qui m’a suivie pendant 4-5 mois et qui m’a empêché de progresser aussi vite que souhaité.
Je me suis arrêté en premier lieux sur un programme complet qui avait l’avantage d’être en promo pendant le confinement lié au COVID-19 : ILB Jump Training. Il semblait tout aussi bon que la dizaine d’autres programmes et il m’a permis de me familiariser sur les différents concepts à maîtriser :
- la plyométrie, la dorsiflexion, le renforcement musculaire
- les techniques de saut (à deux pieds, à un pied)
- les rythmes d’entraînement (repos), échauffements (isométries), étirements et nutrition
C’était une très bonne entrée en matière pour avoir au bout d’un mois de programme une vue globales des différents éléments à maîtriser. Les vidéos permettent de bien reproduire les exercices, de bien comprendre et reproduire le saut (prise d’élan, dernier pas, décollage).
Seulement au bout de quelques semaines, une douleur est apparue dans mon genoux droit et ne m’a pas quittée pendant plusieurs mois. Le fait de sauter à répétition, avec un corps pas encore prêt, générait une douleur de plus en plus envahissante. Ce genoux droit avait subit une entorse quand j’avais 22 ans, bien traitée avec de la rééducation et l’aide d’un kiné. Je n’avais jamais senti de gêne à part lors de courses de plus de 30 kilomètres quand je me préparais pour courir le marathon de Tokyo en 2015.
Bref, je pouvais continuer à m’entraîner mais je sentais que je ne pouvais pas pousser au max certains exercices. Notamment les sprints, pourtant cruciaux pour le saut ! J’ai fait deux fois le programme avec une pause active de 2-3 semaines entre les deux sessions pour essayer de récupérer mon genoux. Mais la douleur est revenue assez rapidement. Ma détente à quand même grandement progressée en deux mois : environ 20 centimètres.
La solution à mon problème de genoux, je l’ai trouvée par hasard ! Forcé par deux semaines de confinement stricte, je ne pouvais que travailler sur les muscles des jambes à la maison. Je me suis donc équipé avec des poids et j’ai fait grossir mes cuisses et mollets avec 2 séances dures par semaine. Les deux premières semaines cela m’a donné d’énormes courbatures. Puis de moins en moins, même en augmentant les charges.
Les deux semaines passées, je suis ressorti et je me suis mis à sauter avec mes “nouvelles cuisses”, toutes puissantes 🙂 Et la, grosse déception. Je n’ai quasi rien gagné.. En effet, la hauteur d’un saut c’est la puissance qu’on y met. Et la puissance c’est la vitesse x la force : Puissance = Vitesse x Force. J’avais gagné en force mais perdu en vitesse. Aussi, j’avais perdu en souplesse. Et un manque de souplesse, ce sont des “frottements” qui viennent ralentir à toutes les étapes du saut. Donc la vraie formule est : Puissance = (Vitesse – Frottements) x Force. D’où l’importance de travailler la flexibilité ! En plus de prévenir les blessures, cela contribue à la détente.
Je me suis donc remis à faire le programme de saut cité plus haut mais en adaptant avec : de la plyométrie deux fois (lundi et jeudi), des exercices de poids (mardi et vendredi). Avec un jour de repos, le mercredi et samedi/dimanche en repos aussi. Cela peut être du repos actif avec des étirements ou une rando, voir de la natation en fonction des activités du weekend.
- bi-set : 10 full squats (poids) + 10 squats sumo sauté (sans poid) x 4 sets
- bi-set : 10 over the toe split squat (poid) + 5 foot elevated pistol squat x 4 sets (par jambe)
- tri-set : 10 good mornings (poids) + 10 commando squats (poids) + 1 max jump x 4 sets
- bi-set : 10 step-up par jambe (poids) + 10 jump split squat x 4 sets
- bi-set : 10 bulgarian split squat (poids) + 10 calf raise (poids) x 4 sets (par jambe)
Note : caler le travaille sur les hanches entre deux bi-sets ->10 hip thrust : one leg, with foot elevated, grenouille, avec poids x 4 sets (par jambes)
Note 2 : tous les sets sont enchainés avec 30-60 sec de repos et les 2 derniers sets en explosif si possible (donc pas full range squats)
Note 3 : toujours commencer avec la jambe la plus faible pour rattraper le retard et ajuster le nombre de reps en fonction de l’état de fatigue et explosivité du mouvement
Et je me suis aperçu que ma douleur au genoux ne revenait pas, même en sautant de plus en plus les lundi et jeudi. Je mix généralement ces jours la : technique de saut, saut + session de basket puis exercices de plyométrie. Le tout en une heure environ, parfois plus parfois moins, en fonction de la forme et de l’agenda du jour. Je n’hésite pas à décaler un jour d’entraînement ou à adapter l’intensité. C’est primordial d’écouter son corps. Toujours bien s’échauffer 20 minutes avant toutes séances (plyo/saut ou poids). Faire des étirements pendant l’échauffement, pour tester son corps. Échauffer ses genoux avec des isométries (des poses longues avec le poids du corps). Voir dans quels endroits cela peut faire mal et pousser l’échauffement/étirement sur cette zone. Il faut aussi bien dormir, idéalement au moins 8 heures par nuit et bien respecter les temps de repos. Ce sont ces temps morts qui permettent au muscle de se créer.
J’en ai conclu qu’il faut avoir une bonne base musculaire avant de se lancer dans un programme de saut (plyométrie). Cela permet de mieux encaisser les chocs. Les muscles (et tendons) tiennent le genoux et de bons muscles donnent des genoux solides.
Les exercices de plyométrie sont
- Explosive bulgarian split squat
- explosive step ups
- Depth jumps / Shock jumps
- Kneeling jump to tuck jump
- Lateral jump or Ski jump
- Lateral jump over object
- Jump / Dunk session
Pour la nutrition, je ne suis pas un ayatola du comptage de calories/protéines.. Je m’en remet au bon sens et à la diversité alimentaire. Je mange équilibré, pas trop gras, pas trop d’alcool. Mais je m’autorise quelques verres par semaine quand je sors ou quand je mange un bon plat. Étant basé à Hong Kong, je mange moins de viande et de fromage qu’en France. Plus de riz et de poissons. Je cuisine pour ne pas manger transformé, j’achète régulièrement des fruits et légumes. Pour les protéines et vitamines, c’est du naturel. Je mange :
- petit dej : yaourt avec miel/confitures + spiruline + mix noix/amandes/céréales, un kiwi, du café et/ou un smoothie avec pleins de fruits et des graines
- dejeuné : une salade ou du riz avec soit : du thon, du saumon, du poulet + compote ou fruits
- goûter : chips de bananes, amandes grillées, …
- dîner : plat plus lourd (cuit/chaud) en général à base de légumes et parfois du jambon ou saucisson + fruits + fromage
Je fais généralement mes séances de sport entre 11h et 13h. Après avoir pris un petit dej vers 9h du matin. J’ai comme ça de l’énergie et le ventre pas trop lourd. Je dévore mon lunch ensuite 🙂
Aujourd’hui je suis toujours sur le même rythme. J’essaie d’augmenter continuellement les charges : le nombre de saut et poids. Lentement mais sûrement. Et cela me permet aujourd’hui de quasi toucher l’arceau. La progression est de plus en plus difficile. Maintenant pour gagner un centimètre de détente, il faut que je pousse plus de poids et que j’améliore ma technique sur plusieurs semaines. Pour l’instant cela me convient.
Je pense que plus tard je passerai à un entraînement plus sérieux. Avec un coach en ligne et sur le long terme pour pouvoir toucher facilement l’arceau et pourquoi pas un jour m’y accrocher…
PS : la session après avoir écrit cet article j’ai touché l’arceau d’un panneau à 297 cm, pour la première fois en 6 mois d’entraînement
PS2 : la suite de cette article ici : https://adrienlopez.com/2021/09/18/ameliorer-sa-detente-verticale-avec-kadour-ziani-de-zianimal-academy/
PS3 : Voici quelques sauts
Saut à un pied (gauche)
Saut à un pied (gauche)
Saut à deux pieds (gauche-droite)
Saut à deux pieds (droite-gauche)
https://youtu.be/VG4dYj0E1GA
Une vidéo sur la technique après avoir vue celle là et pratiquer un peut tu attrape l’arceau en 2 semaine parce que niveau puissance t’a ce qu’il faut
Merci pour le conseil Kratos ! Faut que je travaille la technique oui 🙂 A la base je suis plutot un sauteur à un pied.